До, после и во время тренировок. Советы занимающимся.
Из-за отсутствия регулярных физических упражнений (сидячая работа, работа за компьютером и т.д.) мышцы перестают работать в полную силу, постепенно теряют основные свои свойства (силу, выносливость, эластичность), ухудшается доставка питательных веществ к позвоночнику, суставам и внутренним органам, снижается скорость кровотока. Может наступить болевой синдром, боль в спине, суставах.
Избавиться от этих болей помогут правильные физические нагрузки и упражнения. Но следует понимать, что эффект от физических упражнений наступает не мгновенно. Если начать занятия после длительного перерыва, то мышцы находившиеся долгое время в состоянии покоя на начальном этапе будут болеть, начинается перестройка, « борьба» с организмом. На занятиях вы запускаете мышечный насос, увеличивая кровообращение, мышцы реагируют и начинают отвечать – работать!
На начальном этапе важно правильно включиться в работу (тренировку). Оптимальное количество тренировок-занятий на первых порах, а это первые три месяца, должно
составлять три занятия в неделю, не ранее чем через день. На следующий день после тренировки мышцы успеют передохнуть и постепенно сформировать мышечную память. (новое, здоровое состояние для организма).
На занятиях важно уделить должное внимание правильной технике выполнения, количеству подходов и правильно подобранному отягощению. Все упражнения должны сопровождаться правильным дыханием – правильный выдох очень важен!
В свободные от занятий дни необходимо выделить для себя несколько минут для выполнения упражнений дома. Это может быть:
- подъем таза из положения лежа;
- подтягивание коленей к груди (одновременно двух и чередуя по одной);
- пресс (отрываем лопатки от пола, выдох наверх) – то же из положения лежа.
- приседания, отжимания, (можно начать отжиматься от стола).
Количество подходов можно постепенно увеличивать. Для разнообразия можно добавлять новые упражнения. Главное правило – регулярность!
Так же важно соблюдение режима питания, питьевого режима и режима сна.
В рацион питания до тренировки нужно включить белки и углеводы, исключить жиры. Углеводы необходимы, что бы обеспечить мышцы и мозг энергией, а белки будут являться источником аминокислот для работающих мышц.
Самое главное во время тренировки не забывать пить. Во время занятия рецепторы жажды подавляются, поэтому чувство жажды может возникать с запозданием. Если пренебрегать достаточным употреблением воды во время тренировки, то можно заметить не только сухость во рту, но и почувствовать усталость и головокружение. Поэтому перед началом занятия выпейте небольшой стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 10-15 минут. А через тридцать минут после окончания тренировки должен быть прием белковой и углеводной пищи.
Полноценный сон важен для людей любого возраста и при любом состоянии здоровья. Тело во время сна должно расслабляться, мышцы должны отдохнуть и восстановить свою работоспособность. Сон избавляет нас так же от усталости умственной и эмоциональной. Для наиболее здорового сна необходимо обязательное проветривание помещения перед сном. Желательно ложиться спать не позднее 23 часов, что бы продолжительность ночного сна составляла не менее 8 часов.
Для организма человека нет ничего важнее кислорода. Пешие прогулки на свежем воздухе (парки города, лесные прогулки) полезны при стрессах, усталости. Физическая активность в сочетании с прогулкой на природе улучшает работу сердца, сосудов, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, улучшает сон.
Повышайте свое качество жизни. Все в ваших руках, а мы вам в этом поможем!